Lembra-de que deves efectuar um aquecimento antes da corrida.
| 1ª série | 2ª série | |||
| corrida | marcha | corrida | marcha | |
| 1° dia | 19 | 1,5 | 19 | |
| 1 dia de intervalo | ||||
| 2° dia | 19 | 1 | 19 | |
| 1 dia de intervalo | ||||
| 3° dia | 20 | 1 | 20 | |
| 2 dias de intervalo | ||||
Se conseguires efectuar um dia completo, podes passar para o seguinte. Se tiveres um dia mais fraco e não conseguires efectuar todo o treino, será melhor fazeres um dia de intervalo. Sem pressa – é mais importante fazer um treino regular do que alcançar grandes resultados.