Lembra-de que deves efectuar um aquecimento antes da corrida.
| 1ª série | 2ª série | 3ª série | 4ª série | |||||
| corrida | marcha | corrida | marcha | corrida | marcha | corrida | marcha | |
| 1° dia | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 | 8 | 1,5 |
| 1 dia de intervalo | ||||||||
| 2° dia | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 | 8,5 | 1 |
| 1 dia de intervalo | ||||||||
| 3° dia | 10 | 2 | 10 | 2 | 10 | 2 | ||
| 2 dias de intervalo | ||||||||
Se conseguires efectuar um dia completo, podes passar para o seguinte. Se tiveres um dia mais fraco e não conseguires efectuar todo o treino, será melhor fazeres um dia de intervalo. Sem pressa – é mais importante fazer um treino regular do que alcançar grandes resultados.