Lembra-de que deves efectuar um aquecimento antes da corrida.
| 1ª série | 2ª série 2 | 3ª série | 4ª série | 5ª série | ||||||
| corrida | marcha | marcha | marsz | marcha | marcha | corrida | marcha | corrida | marcha | |
| 1° dia | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 | 2 | 4 |
| 1 dia de intervalo | ||||||||||
| 2° dia | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 | 2,5 | 3,5 |
| 1 dia de intervalo | ||||||||||
| 3° dia | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 2 dias de intervalo | ||||||||||
Se conseguires efectuar um dia completo, podes passar para o seguinte. Se tiveres um dia mais fraco e não conseguires efectuar todo o treino, será melhor fazeres um dia de intervalo. Sem pressa – é mais importante fazer um treino regular do que alcançar grandes resultados.