Começamos a correr

Se começares bem a corrida, a mesma será fácil e poderás ter sucesso.

Se começares mal, com certeza que a corrida irá aborrecer-te rapidamente e perderás o ânimo. A maioria das pessoas que iniciam a corrida, desiste não pelo facto da corrida não ser para elas, mas porque começam mal.

As regras indicadas abaixo irão ajudar no início da corrida de forma a que a mesma seja eficaz, agradável e que seja rentável, sem efeitos colaterais.

Aquece

Cada treino deve ser iniciado com um aquecimento. Este é muito importante antes de qualquer exercício físico e a corrida não constitui nenhuma excepção.

O aquecimento irá preparar os teus músculos e os tendões para a corrida e desta forma podes evitar muitas lesões e contusões, que acontecem devido à sobrecarga dos músculos, que não aqueceram previamente. Uma marcha de 15 minutos é uma forma perfeita de aquecer antes da corrida, após 15 minutos podes passar para uma corrida leve.

Também podes estudar o nosso aquecimento mais detalhado – analisa o aquecimento antes de correr.

Não tenhas pressa

Para um corredor novato um ritmo de corrida rápido é desaconselhável. No caso de treinos aeróbicos, geralmente corremos devagar.

Não tens que acelerar até ao limite das tuas possibilidades, mesmo se parecer-te que a tua corrida está a ser demasiado lenta. Corre de forma a poderes efectuar uma conversa breve apesar da respiração acelerada – chamamos isto de „ritmo de conversação” e é a melhor forma de corrida para as pessoas, que querem perder o peso excessivo.

Com este ritmo o coração não cansa-se demasiado, e o sangue é capaz de fornecer a quantidade de oxigénio necessária para os músculos. Assim não irás perder o fôlego demasiado rápido e poderás fazer progressos rápidos.

No início com pouca frequência

Não tens obrigação e não deves correr todos os dias.

No início faz uma corrida 3 vezes por semana lembra-te de fazer pelo menos um intervalo de um dia entre os treinos. As pausas permitem ao organismo recuperar. Se continuares com uma boa frequência, sentirás os efeitos e algum progresso. Se efectuares uma corrida diária correrás o risco de cansaço, lesões e dores das pernas, que não estão habituadas a este tipo de esforço.

A frequência das corridas apenas pode ser aumentada após alguns meses ou até meio ano de treino sistemático. Até essa altura o organismo já deve estar habituado a um esforço mais frequente, ou mesmo diário.

Corre durante períodos de tempo, não à distância

Quando começares a tua aventura com a corrida, a distância da mesma não é importante. Importante é o tempo de corrida! É mais importante correres sem intervalos um tempo mais longo do que o percurso de uma distância. Não definas então que queres correr todos os dias por exemplo 5 voltas à volta de um campo de futebol, mas antes uma corrida diária de 40 minutos, independentemente da distância percorrida. Quando tornares-te um corredor experiente, aí será tempo de medir as distâncias.

Por isso o mais importante é uma corrida o mais longa possível, sem intervalos. Se perderes o fôlego – abranda. Não vale a pena continuar com a corrida, porque finalmente serás forçado a parar. É melhor abrandar um pouco e recuperar o fôlego.

No entanto, se durante a corrida sentires que não consegues recuperar o fôlego – abranda até ao ritmo de marcha e continua até recuperares a respiração. Aí podes retomar a corrida. O mais importante é fazê-lo calmamente. Combinar a corrida com a marcha e uma diminuição sistemática do tempo de marcha, aumentando ao mesmo tempo o tempo de corrida, são as chaves do sucesso.

O nosso treino "40 minutos de corrida" é perfeito para corredores novatos. Este treino permite-te habituar o organismo a uma corrida sem intervalos, mesmo se esta durar 40 minutos.

Deves marchar após a corrida

A corrida não pode ser interrompida de forma bruta. Não termines a corrida com uma paragem. Durante a corrida os músculos das pernas acumulam um grande quantidade de sangue, que fornece uma maior quantidade de oxigénio aos músculos. Quando corres, os músculos, contraindo e descontraindo ajudam o coração a bombear o sangue para cima. No momento em que interromperes de repente a corrida, o coração tem que trabalhar de forma muito mais intensa, para bombear o sangue acumulado nas pernas.

O esforço deve ser baixado gradualmente. Após a corrida, passa para a marcha e continua até recuperares a respiração e contraires os músculos das pernas. Normalmente devem ser suficientes 10 minutos.

Não sobrecarregues-te

O maior progresso na corrida pode ser obtido graças à regularidade. Não vale a pena exagerar, para depois não poderes mexer-te durante uma semana ou correres o risco de uma lesão. Corre com moderação, mas regularmente e poderás sentir prazer, satisfação e benefícios resultantes deste exercício.

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