1° Semana

Lembra-de que deves efectuar um aquecimento antes da corrida.

  1ª série 2ª série 3ª série 4ª série 5ª série
  corrida marcha corrida marcha corrida marcha corrida marcha corrida marcha
1° dia 1 5 1 5 1 5 1 5 1 5
1 dia de intervalo
2° dia 1,5 4,5 1,5 4,5 1,5 4,5 1,5 4,5 1,5 4,5
1 dia de intervalo
3° dia 2 4 2 4 2 4 2 4 2 4
2 dias de intervalo

Se conseguires efectuar um dia completo, podes passar para o seguinte. Se tiveres um dia mais fraco e não conseguires efectuar todo o treino, será melhor fazeres um dia de intervalo. Sem pressa – é mais importante fazer um treino regular do que alcançar grandes resultados.

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